push &,

01.12.2011 5 A 1. Wyciskanie leżąc 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 x 2 42 - 47 - 52 - 57 - 62 - 67 - 72 - 77(3 + 1 + 1 - po 15 sekundach) 2. Podciąganie nachwytem cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 cc - 5 - 7,5 - 10 - 12,5 3. Push Press 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 35 - 42 - 47 - 52 - 57 4. Wiosłowanie 40 - 45 - 50 - 55 - 60 [...]

[...] (nie znam wagi gryfu, waga samego obciążenia) 5x20 10 - 10 7b. Prostowanie na wyciągu 2 x 15 4 - 4 sztabki 4 - 4 sztabki 1. Ostatnia seria ciężkawo, ostatnie powtórzenie to push press właściwie FILM 2. Dobrze weszło w bary 3 a, b Dobra pompka w barkach. 4. Ostatnia seria ciężko. 5. Średnio. Jest zapas na pare kg. FILM 6a, b, 7 a,b Pompa i tyle. [...]

17.03.2012 1. Zarzut ze zwisu + Push Press 40 x 6 45 x 5 50 x 5 55 x 4 60 x 3 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 dotąd nachwyt 90 x 10 zamek 100 x 10 zamek 3. Wycisk stojąc zza głowy troche poniżej czubka głowy 30 x 10 35 x 10 40 x 10 4. Wiosło półsztanga jednorącz(waga samego obciążenia na końcu) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 5. Wycisk wąsko na płaskiej 40 [...]

24.03.2012 1. Zarzut ze zwisu + Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 1 2. MC 60 x 6 70 x 6 80 x 6 dotąd nachwyt 90 x 6 zamek 100 x 6 zamek 110 x 6 przechwyt 120 x 6 przechwyt W przechwycie zmiana ustawienia rąk po 3 powtórzeniach 3. Wycisk stojąc zza głowy troche poniżej czubka głowy 30 x 12 35 x 10 40 x 10 45 x 10 4. Wiosłowanie [...]

14.04.2012 Minicykl 1 1. 1 Zarzut + 1 Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 2. MC 50 x 10 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 3. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 5. Poręcze cc x 10 cc x 7 cc x 5 cc x 5 6. Rotacja hantle stojąc(wolny [...]

21.04.2012 Minicykl 2 1. Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 2. MC 60 x 6 70 x 6 80 x 6 90 x 6 (dotąd nachwyt, dalej zamek) 100 x 6 110 x 6 120 x 6 3. Poręcze cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 Regres cc x 8 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia) 20 x 10 25 x 10 30 x 10 35 x 10 5. Wyciskanie stojąc zza głowy do czoła 25 x 10 30 [...]

Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg. 28.04.2012 Minicykl 3 1. 1 Zarzut ze zwisu + 1 Push Press 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 3 (poprzednio 55 x 5) 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (zamek) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 10 cc x 8 cc x 7 cc x 6 cc x 6 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga sztangi 8 kg) [...]

Modyfikacja planu na dalsze tygodnie: Czwartek: Podciąganie nachwyt 8-10(total 40 - 50) Przysiad tylny 2 dno 7-10 Wspięcia Wyciskanie sztangi leżąc 8 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 30 - 40 stopni 10+ Unoszenie bokiem + tyłem + wyciskanie hantli 10 Sztanga podchwyt 10+ Sobota: Zarzut ze zwisu(dla MC 7-10) lub Push Press(dla MC 3-6) MC 8-10 lub [...]

28.05.2012 1. Push Press 30 x 6 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 5 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 3. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8 4. Wiosło półsztangą(waga samego obciążenia) 20 x 8 25 x 8 30 x 8 35 x 8 35 x 8 5. Francuz hantlami na płaskiej 7 x 10 7 x 10 7 x 10 6. Unoszenie nóg na [...]

30.06.2012 1. 1 zarzut ze zwisu + 1 push press 38 x 6 43 x 6 48 x 6 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 3. Podciąganie nachwyt szerokość barków cc x 8 cc x 8 cc x 6 podchwyt szerokość barków cc x 6 wąski podchwyt cc x 6 4. Wyciskanie wąsko na płaskiej 38 x 8 43 x 8 48 x 8 53 x 10 Po treningu: bieganie 20 minut

04.07.2012 1. Push press 38 x 6 43 x 6 48 x 6 53 x 6 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 3. Podciąganie nachwyt cc x 8 cc x 8 cc x 6 podchwyt cc x 5 cc x 5 wąski podchwyt cc x 5 cc x 5 4. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 38 x 8 48 x 8 53 x 8 53 x 8 53 x 8 5. Francuz sztangą siedząc 14 x 10 16,5 x 10 16,5 x 15 Po treningu: Bieganie [...]

[...] ale nie powiem zapasy albo mma (chć trzeba mieć do tego już jakąś bazę z innych sztuk aby trenować mma) brzmią też interesująco. Taki FBW na siłę (zastanawiałem się też na push pull) może być dobry w takich założmy zapasach ?Twoja siła i wydolność robiona tym planem o wiele bardziej przełoży się na zapasy czy MMA. Kick boxing i inne uderzane [...]

[...] ale nie powiem zapasy albo mma (chć trzeba mieć do tego już jakąś bazę z innych sztuk aby trenować mma) brzmią też interesująco. Taki FBW na siłę (zastanawiałem się też na push pull) może być dobry w takich założmy zapasach ?Twoja siła i wydolność robiona tym planem o wiele bardziej przełoży się na zapasy czy MMA. Kick boxing i inne uderzane [...]

Albo prędzej push/pull/legs.

ja bym proponowal raczej 4-ro dniowy push-pull, z każda partią 2x w tyfodniu; trening pierwszy i trzeci; -klatka, barki, triceps, brzuch trening drugi i czwarty; -nogi, plecy, biceps

a myslales o treningu push/pull, proponowalbym najpierw Ci go a potem na splita przejsc

Nie skupiałem sie nigdy na takich gotowych treningach. Ćwiczyłem dla lepszego samopoczucia i poprawienia sylwetki. Teraz kupiłem karnet na siłownie i chce zacząć własnie coś bardziej dopracowane, jakiś system którego mógłbym się trzymać i robić te same ćwiczenia przez miesiąć. Poczytam dokładnie o Push/Pull ale z tego co widze jest on dosyć [...]

nie ma sensu bys brał sie od razy za splita, poczytaj o FBW albo push/pull ale przyszly efekty to potrzeba duzo wiecej czasu niz miesiac :-)

nie, lepiej bedzie jak zaczniesz od podstaw czyli FBW albo to push/pull

[...] Jakieś wyciskanie francuskie lub wyciskanie wąsko sztangi daj na triceps w cięzko a wywal wyciąg lub te pompki. To wyciskanie zza głowy zmień na military press albo push press. Poręcze nie na maszynie jak masz mozliwosc. Za to uginanie to żurawia bym dał lub zrób: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach RDL Wykroki Wspięcia na palce Plecy [...]